“不怕同桌是學霸，就怕同桌過暑假”,，對于初三學生來說,，寒假卻比暑假更關鍵，尤其是體育學科,。

今天,，河南商報考學君邀請了北京師范大學體育碩士、鄭州楓楊外國語學校體育老師白曉亮老師,，為大家分享他為學生提供的寒假訓練建議和訓練計劃,，有需求的家長一定要收藏哦！
　
【分析】　
考試各個項目訓練
可根據(jù)難易程度進行

今年的中招體育和往年有很大不同,，從以前的自選項目變成了“半命題”,，白老師說，體育訓練也像玩游戲一樣,，適用于從易到難進行,，他給今年的考試項目“排了個隊”，按照難易程度,，分別為：跳繩(簡單級別）,、800米/1000米（較難級別）、足球運球（難的級別）和跳遠/擲實心球（最難級別）,。

“從簡單項目入手,，要求學生把該得的分數(shù)拿到手，比如跳繩,，技巧不難,，重在熟練程度，是只要用對方法堅持訓練,，一定能拿到手的分數(shù),。”他說,。

接下來就要求學生對自己要求高一點，努力把“想得”的分數(shù)得了,，最起碼拿到比較高的分數(shù),。

從現(xiàn)在開始到中招體育考試，白老師把時間劃分為以下幾個階段,，包括24天的寒假階段,，38天的開學集訓階段，7天的考前調整階段和半天的考試階段,，還有2天左右的考后調整階段,。

“這些環(huán)節(jié)都很重要，承上啟下不可或缺,，家長和考生要同等重視,，同時體育訓練時間緊、任務重,，加上體育學科的特殊性,，家長要配合孩子做好訓練工作。”

時間緊,，就要學會合理分配有限的時間,，同時提高單位時間的效率。

【建議】
家長這樣幫孩子
體育訓練能事半功倍

中招體育考試,，可謂是中招考試的第一場考試,，其成績和順利程度，對孩子的心態(tài)和接下來的學習有很大影響,，家長和老師要注意做好調試,。

“開門紅肯定可喜，對孩子也是激勵和督促,，如果成績不太理想,，不必在意，抓緊接下來的時間,，在其他科目上找回來就好,，切不可指責孩子，讓孩子沉浸在體育考試的失利中走不出來,。”

“體育訓練中,，訓練與恢復的配合對取得好成績有著很大的影響，如何恢復,，比如幫助孩子做按摩等,。同時，體育成績中3分訓練卻有7分調養(yǎng)，這調養(yǎng)包括休息,、飲食,、按摩放松等，都是家長可以配合的,。”白老師說,。

同樣，在孩子的訓練中,，為孩子錄制訓練視頻,，回放查找自己存在的問題，幫助孩子做好訓練數(shù)據(jù)的記錄,，都很關鍵,。

比如假期訓練記錄表，做好了,，一方面可以督促孩子“按照計劃”開展各種訓練,，另一方面可以通過記錄，直觀看到孩子的“成長變化”,。

白老師的寒假訓練指導

1.上肢以俯臥撐為主,，每組（12~20）個×（3~5）組,，可適當配合平板撐等其他練習內(nèi)容,。

2.核心以仰臥舉腿和仰臥卷腹為主，每組（30~50）個×（3~5）組,，可在網(wǎng)上下載《核心力量 8 分鐘》視頻作為參考,，進行相應內(nèi)容的練習。

3.下肢練習以靠墻靜蹲和原地蹲起練習為主,，持續(xù)時間和練習次數(shù)因個人而定,。

4.訓練的負荷是一個逐漸上升的過程，切忌“急于求成”和“半途而廢”,。

5.訓練結束后一定要做好放松,，家長需要給孩子在網(wǎng)上購置瑜伽墊和筋膜球。在訓練中出現(xiàn)肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象,，但是如果出現(xiàn)關節(jié)疼痛則需要到醫(yī)院檢查或減少和停止訓練內(nèi)容，切忌帶病訓練,。

6.其他球性練習以最基本球感練習為主,，不建議在沒有老師指導的情況下自行上標志物練習考試內(nèi)容，易出現(xiàn)動作錯誤無人指導和受傷等情況,。

7.身體素質練習建議隔天練習不同部位,，如：周一進行上肢練習和下肢練習，周二進行腰腹練習……這樣交替進行。

作者：河南商報首席記者 訾利利
編輯：河南商報趙琦
來源：河南商報