“不怕同桌是學(xué)霸，就怕同桌過暑假”,，對于初三學(xué)生來說,，寒假卻比暑假更關(guān)鍵，尤其是體育學(xué)科,。

今天,，河南商報考學(xué)君邀請了北京師范大學(xué)體育碩士、鄭州楓楊外國語學(xué)校體育老師白曉亮老師,，為大家分享他為學(xué)生提供的寒假訓(xùn)練建議和訓(xùn)練計劃,，有需求的家長一定要收藏哦！
　
【分析】　
考試各個項目訓(xùn)練
可根據(jù)難易程度進行

今年的中招體育和往年有很大不同,，從以前的自選項目變成了“半命題”,，白老師說，體育訓(xùn)練也像玩游戲一樣,，適用于從易到難進行,，他給今年的考試項目“排了個隊”，按照難易程度,，分別為：跳繩(簡單級別）,、800米/1000米（較難級別）、足球運球（難的級別）和跳遠/擲實心球（最難級別）,。

“從簡單項目入手,，要求學(xué)生把該得的分數(shù)拿到手，比如跳繩,，技巧不難,，重在熟練程度,，是只要用對方法堅持訓(xùn)練，一定能拿到手的分數(shù),。”他說,。

接下來就要求學(xué)生對自己要求高一點，努力把“想得”的分數(shù)得了,，最起碼拿到比較高的分數(shù),。

從現(xiàn)在開始到中招體育考試，白老師把時間劃分為以下幾個階段,，包括24天的寒假階段,，38天的開學(xué)集訓(xùn)階段，7天的考前調(diào)整階段和半天的考試階段,，還有2天左右的考后調(diào)整階段,。

“這些環(huán)節(jié)都很重要，承上啟下不可或缺,，家長和考生要同等重視,，同時體育訓(xùn)練時間緊、任務(wù)重,，加上體育學(xué)科的特殊性,，家長要配合孩子做好訓(xùn)練工作。”

時間緊,，就要學(xué)會合理分配有限的時間,，同時提高單位時間的效率。

【建議】
家長這樣幫孩子
體育訓(xùn)練能事半功倍

中招體育考試,，可謂是中招考試的第一場考試,，其成績和順利程度，對孩子的心態(tài)和接下來的學(xué)習(xí)有很大影響,，家長和老師要注意做好調(diào)試,。

“開門紅肯定可喜，對孩子也是激勵和督促,，如果成績不太理想,，不必在意，抓緊接下來的時間,，在其他科目上找回來就好,，切不可指責(zé)孩子，讓孩子沉浸在體育考試的失利中走不出來,。”

“體育訓(xùn)練中,，訓(xùn)練與恢復(fù)的配合對取得好成績有著很大的影響，如何恢復(fù)，比如幫助孩子做按摩等,。同時,，體育成績中3分訓(xùn)練卻有7分調(diào)養(yǎng)，這調(diào)養(yǎng)包括休息,、飲食,、按摩放松等，都是家長可以配合的,。”白老師說。

同樣,，在孩子的訓(xùn)練中,，為孩子錄制訓(xùn)練視頻，回放查找自己存在的問題,，幫助孩子做好訓(xùn)練數(shù)據(jù)的記錄,，都很關(guān)鍵。

比如假期訓(xùn)練記錄表,，做好了,，一方面可以督促孩子“按照計劃”開展各種訓(xùn)練，另一方面可以通過記錄,，直觀看到孩子的“成長變化”,。

白老師的寒假訓(xùn)練指導(dǎo)

1.上肢以俯臥撐為主，每組（12~20）個×（3~5）組,，可適當配合平板撐等其他練習(xí)內(nèi)容,。

2.核心以仰臥舉腿和仰臥卷腹為主，每組（30~50）個×（3~5）組,，可在網(wǎng)上下載《核心力量 8 分鐘》視頻作為參考,，進行相應(yīng)內(nèi)容的練習(xí)。

3.下肢練習(xí)以靠墻靜蹲和原地蹲起練習(xí)為主,，持續(xù)時間和練習(xí)次數(shù)因個人而定,。

4.訓(xùn)練的負荷是一個逐漸上升的過程，切忌“急于求成”和“半途而廢”,。

5.訓(xùn)練結(jié)束后一定要做好放松,，家長需要給孩子在網(wǎng)上購置瑜伽墊和筋膜球。在訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象,，但是如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛則需要到醫(yī)院檢查或減少和停止訓(xùn)練內(nèi)容，切忌帶病訓(xùn)練,。

6.其他球性練習(xí)以最基本球感練習(xí)為主,，不建議在沒有老師指導(dǎo)的情況下自行上標志物練習(xí)考試內(nèi)容，易出現(xiàn)動作錯誤無人指導(dǎo)和受傷等情況。

7.身體素質(zhì)練習(xí)建議隔天練習(xí)不同部位,，如：周一進行上肢練習(xí)和下肢練習(xí),，周二進行腰腹練習(xí)……這樣交替進行。

作者：河南商報首席記者 訾利利
編輯：河南商報趙琦
來源：河南商報